Translate

domingo, 30 de março de 2014

Desenvolvendo o Trapézio – Primeira Parte


Charles A. Smith – tradução e adaptação Jorge Califrer

Neste artigo vamos considerar o trapézio não só como um músculo das costas, mas também como um músculo postural muito importante e que, de alguma forma misteriosa, tem uma profunda influência sobre o tamanho do peito e ganho de peso corporal. O trapézio, além do efeito que tem sobre os movimentos do pescoço, também move as omoplatas (escápulas) e os ombros. Isso ajuda a manter uma postura ereta e supera os efeitos do excesso de trabalho peitoral (os peitorais têm um efeito de "curvar o ombro"). É um músculo fundamental a ser considerado em exercícios de correção quando está presente a cifose, pois ajuda a superar defeitos posturais, assim como atua como um antagonista para a musculatura peitoral.
Um ponto importante a recordar quando se especializa em um determinado músculo ou grupo de músculos é o fato de ser impossível de se desligar uma seção do corpo de outra, e isto deve ser mantido em mente ao longo de qualquer rotina de especialização. Se você já trabalhou duro sobre os exercícios de pescoço, você percebeu que não só os músculos na parte da frente e de trás do pescoço estão envolvidos, mas também os do meio das costas e do peito. Os músculos do Ser Humano podem ser comparados a uma única corrente em que cada músculo ou grupo muscular representaria um elo desta corrente e está interligado. Enfraquecer um elo significa enfraquecer o todo (Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco).
Alan Stephan

Eu tento manter interessante esta série de artigos, mas falar sobre anatomia e fisiologia muitas vezes pode ser cansativo. No entanto, é necessário que se tenha bons conhecimentos práticos da função de cada músculo ou grupamento para poder escolher os movimentos que proporcionem um treinamento eficaz. Além da função real do músculo e de selecionar um determinado grupo de exercícios, existem algumas outras considerações que serão tratadas toda vez que surgirem.

O músculo trapézio atua quando é colocado um peso pesado sobre os ombros. Ele é responsável por girar a cabeça ou movê-la para trás. Quando as escápulas são elevadas ou unidas e na rotação dos ombros, o trapézio faz a maior parte do trabalho. Resumindo, vários movimentos são função do trapézio e vamos entrar em mais detalhes para tentar determinar por que tantas pessoas, mesmo tendo feito um “Curso de Especialização de Ombro
* ainda falham catastroficamente ao tentar conseguir um aumento de tamanho, forma ou força no trapézio.
*(talvez uma especialização de ombro “Level One” ou “Master of Universe”... Desculpem, não pude conter a ironia, vamos continuar o texto).

O trapézio é melhor estudado quando entendemos que ele possui quatro partes distintas. Em um artigo anterior expliquei que ele era um "multimúsculo". A primeira parte é uma bainha fina de fibras caindo da base do crânio, curvando-se para os lados e para frente, onde é ligado à clavícula. A parte média superior é mais espessa e mais forte. A parte média inferior é mais poderosa ainda enquanto a parte inferior não é tão forte quanto as duas porções médias, mas é mais forte do que a seção superior do músculo que se liga à clavícula.
Alguns autores classificam o trapézio como tendo  apenas três seções e outros, quatro.

Quando se move a cabeça livremente, a primeira seção do trapézio, quando contraída apenas de um lado, vai abaixar a parte de trás da cabeça e virar a cabeça para um lado. Como o crânio é posicionado livremente sobre um pivô na base, esta ação de abaixar para trás a cabeça também faz levantar o queixo e virar o rosto para o lado oposto. E obviamente, quando as seções direita e esquerda da primeira parte do trapézio se contraem ao mesmo tempo, elas evitam a rotação da cabeça e levantam o queixo com o dobro da força. Você acabou de perceber como é importante forçar a cabeça para trás ao executar o exercício de encolhimento dos ombros. Aqui está um fator que explica por que muitos praticantes encontram dificuldade para conseguir um bom desenvolvimento do trapézio apenas com encolhimento dos ombros. Se a cabeça é mantida “em linha”, quando se faz uma circundução do ombro, a contração da primeira porção do trapézio vai levantar escápulas e clavícula, mas com pouca força porque esta seção do músculo é fina e fraca.

A segunda porção do trapézio age tracionando para cima e para dentro a clavícula e o acrômio, aquela parte achatada final da escápula próxima ao ombro. Dependendo da posição de pescoço e ombro, esta segunda porção do trapézio também puxa ligeiramente para trás ou para a frente, bem como para cima e para dentro.

A terceira parte do trapézio puxa a escápula em direção à coluna vertebral, executando a ação de aproximar as omoplatas.

A quarta parte do trapézio puxa a parte inferior da escápula perto da coluna para baixo e ligeiramente para dentro, com as fibras exercendo força mais direta puxando para baixo.

Antes de irmos para os fatores sobre a postura e ganho de músculos ligados ao desenvolvimento do trapézio, seria bom considerar alguns fatos interessantes. Voltemos para a primeira seção do músculo. Eu já falei que esta porção exerce pouca força, e esta é provavelmente a razão por que muitos falham em obter os melhores resultados com um simples exercício de encolhimento de ombros. Para testar isso por si mesmo, tente o seguinte: Pressione as pontas de dois dedos para trás da extremidade exterior da sua clavícula. Encolha os ombros. Esta primeira seção do trapézio não será capaz de levantar os dedos para fora, mas quando você remover os dedos enquanto os ombros estão levantados, continuará a ter um grande “buraco”. Agora pressione os dedos para baixo por trás da clavícula novamente e eleve o braço lateralmente acima do nível do ombro. Os dedos são empurrados fortemente para fora e o “buraco” desaparece.

Outro ponto curioso é o seguinte: se o encolhimento dos ombros é feito fortemente contra uma resistência, a primeira seção do trapézio vai agir em ALGUNS indivíduos, mas NÃO EM TODOS. Isto mais uma vez confirma o que nós estamos sempre enfatizando: os treinamentos devem ser individualizados.
Reg Park
O que um músculo pode fazer não garante a certeza de que ele vai fazer. À primeira vista, a primeira seção do trapézio é perfeitamente adequada para encolher os ombros, e quando estimulada por uma corrente elétrica, acontece o encolhimento dos ombros. Portanto, seria natural os iniciantes chegarem à conclusão de que esta ação aconteça com todas as pessoas. Mas no parágrafo anterior mostrei que nada acontece na maioria das pessoas, que ficam em completo relaxamento enquanto o movimento de encolhimento é executado.

Outro ponto a ser lembrado: O trapézio é muito importante na execução dos agachamentos. Relembrando que o trapézio dá suporte a barra, que fica apoiada sobre ele e os ombros. Agora, muitos levantadores queixam-se de dores de cabeça que ocorrem durante uma sessão de agachamentos profundos. Eu também já senti isso, e depois de comparar anotações com Joseph Curtis Hise, percebi que ele também tinha o mesmo problema quando seus pesos de agachamento chegavam a acima de 170 – 180 kg. Na época, J.C. atribuiu as dores de cabeça a uma insuficiência de proteína na sua dieta; Mas recentemente tornou-se minha opinião que essas "dores de cabeça pelo agachamento" são causadas pela tensão na seção do músculo trapézio onde ele é anexado ao occiptal (osso da parte inferior posterior do crânio), também pelo atraso no suprimento sanguíneo para o cérebro provocado pela pressão do peso da barra.

Uma sessão de agachamento que fiz produziu dores de cabeça ao longo da parte posterior do pescoço, que foram rapidamente resolvidas quando comecei com exercícios de fortalecimento de pescoço, particularmente aqueles que afetam poderosamente a primeira seção do trapézio.

Agora vamos para os efeitos de ganho postural e de peso que ocorrem quando se exercita o trapézio. A popularidade de exercícios para desenvolver os peitorais, como os supinos reto e inclinado tem produzido uma quantidade enorme de pessoas com peito grande em relação a um tórax pequeno. Isto ocorre sempre quando o objetivo principal é o desenvolvimento do peitoral. Aqueles que não realizam exercícios de compensação rapidamente ganham uma aparência de ombros redondos e peito plano. Acredite ou não, o músculo peitoral tende a produzir uma condição de peito liso, se exercícios de compensação deixam de ser executados. Portanto, todos os que regularmente fazem supinos reto e inclinado devem também se submeter a séries de especialização de trapézio para combater os efeitos negativos que o excesso de exercícios para os peitorais causam sobre a postura.

Alguns anos atrás, Joseph Curtis Hise introduziu o que ele chamou de "Teoria de Massa de Cartilagem": O crescimento do tamanho do músculo, ou massa, acontece pela estimulação das áreas de fabricação de célula - o sistema retículo-endotelial. "Crescimento", dizia Hise, "depende da massa de tecido conjuntivo", e para manter um saldo favorável de áreas de fabricação de células, os exercícios para aumento de tamanho muscular devem ser POUCOS e FÁCEIS, e para aumento da força deve ser POUCOS e PESADOS. Ele tentou encontrar um equilíbrio entre crescimento e força exercitando os músculos peitorais, porque estes "usam pouca energia do sistema nervoso". Com efeito, Hise disse: "Quanto melhor sua postura, mais eficientemente seu corpo funcionará... e mais rápido você vai se tornar maior e mais forte."

Um dos exercícios sugeridos por Joe Hise foi seu "Agachamento Simbólico": Você simplesmente coloca um peso extremamente pesado na barra sobre os ombros e faz uma elevação dos ombros tão alta quanto você puder, ao mesmo tempo que executa várias respirações profundas, fazendo um esforço para inspirar e expirar! O corpo se mantém ereto, os joelhos bloqueados, o chão "agarrado" com os dedos... ou seja, os dedos pressionam o chão para baixo. Hise sugere que se deve respirar pela boca, levantar o peito alto com cada respiração, contrair o trapézio e o músculo da frente do pescoço, fazendo um esforço deliberado para levantar peito e ombros o mais alto possível. Suas teorias, mais tarde examinadas pelo Dr. J. S. Van Wye, cirurgião osteopata, foram aprovadas: Dr. Wye acrescentou que neste “Agachamento Simbólico" a barra deve subir e descer cerca de  5 a 7 cm em cada respiração com pesos leves e o quanto for possível com os que já estão acostumados a cargas extremamente pesadas.

É fácil ver por que o agachamento pesado "simbólico" é tão bom para a construção de caixas toráxicas maiores, melhor postura e aumento de peso corporal... e se você ler as últimas linhas deste texto com cuidado, verá que cada efeito explica o próximo... "O tórax grande surge por causa da prática da respiração forçada... os músculos respiratórios ficam reforçados. A capacidade dos pulmões aumenta, assim como a resistência do praticante. O metabolismo funciona mais eficientemente porque a tonicidade do pulmão e do coração melhoram, a postura melhora muito e finalmente, como resultado deste funcionamento mais eficiente do metabolismo do corpo, o alimento em si é assimilado mais eficientemente tornando o aumento do peso corporal devido a melhor utilização dos nutrientes pelo corpo. A natural ruptura muscular como resultado do exercício é reparada mais rapidamente. O período de recuperação é encurtado; energia e resistência aumentam... e tudo por causa de uma postura melhorada causada pelo intensivo trabalho aplicado para o trapézio e músculos respiratórios.

Em suma, neste capítulo inicial sobre o desenvolvimento do trapézio e sua especialização, seria bom salientar novamente o efeito profundo que certas partes do músculo tem na postura do tronco quando agem a segunda e a terceira parte do trapézio. Um olhar sobre o gráfico irá mostrar a grande importância destes movimentos... Quando o ombro é levantado tão alto quanto possível, ou quando um peso pesado é mantido no ombro mantendo-se uma posição ereta, a segunda parte contrai fortemente e a terceira parte tão forte quanto possível. Se assumirmos uma posição inclinada levantando um objeto do chão, as seções dois, três e quatro vão agir imediatamente e progressivamente as seções mais inferiores irão RELAXANDO conforme a postura ereta é alcançada. A única ação que emprega o trapézio INTEIRO é quando o braço é levantado para o lado acima dos ombros... NENHUM OUTRO MOVIMENTO CORPORAL PARECE EMPREGAR TODA A MUSCULATURA DO TRAPÉZIO AO MESMO TEMPO.

Este é o seu guia para o desenvolvimento do trapézio. Você tem nas mãos o mais simples e melhor método de especialização para tirar o melhor proveito de um músculo para força, tamanho e forma. Definição muscular é um assunto diferente, então nós não vamos mencionar isso aqui e este assunto será tratado completamente em um outro artigo porque os requisitos para a definição que se aplica a um grupo de músculos se aplica a todos. Para obter massa muscular e potência, a maneira mais fácil é fazer um estudo aprofundado da ação muscular, determinar exatamente o que fazer em que posição, em seguida selecionar os exercícios que lhe darão os melhores resultados... e estes exercícios serão dados no próximo capítulo.

                                                                                                             Charles A. Smith

Jorge Califrer