DUAS QUESTÕES SOBRE ADAPTABILIDADE DAS ESTRUTURAS ANATÔMICAS

    

 1- Além do ganho muscular, existem adaptações estruturais importantes adquiridas pelo treinamento de Levantamento de Peso?  

A resposta óbvia seria sim. Como exemplo, veja os ossos. Sempre nos deparamos com reportagens sobre uma condição conhecida como osteoporose, que se caracteriza pelo afinamento do tecido ósseo e pela perda de densidade óssea ao longo do tempo e esta condição é normalmente encontrada em mulheres e em pessoas que não praticam atividades físicas.

O tratamento para reverter ou evitar essa condição é simples: exercícios com pesos. Dando aos ossos uma razão para se fortalecerem (baseado na demanda do exercício e subsequente adaptação), eles vão se fortalecer. Imagine em um levantador de pesos: o treinamento progressivo e contínuo resulta em um fortalecimento geral do organismo.

As reações fisiológicas do corpo humano à sobrecarga é que vão gerar o fortalecimento, e isto abrange outros aspectos da vida e do organismo.

 De qualquer forma, é o princípio da sobrecarga - que podemos até chamar de “stress”, visto como um stress positivo – e é o que define os processos de crescimento que vem do treinamento de resistência. No entanto, também deve ser entendido que as várias estruturas corporais reagem ao treinamento em diferentes períodos de tempo. 

Período médio de tempo para uma modificação estrutural positiva:

Músculo Esquelético - após 3 semanas de treinamento

Músculo Cardíaco - após 4 semanas de treinamento

Ossos - após 1 ano de treinamento

Tendões - após 1-2 anos de treinamento

Ligamentos - após mais de 2 anos de treinamento

Cartilagens - após 3-5 anos de treinamento

O que deve ser muito óbvio sobre essa informação é que a modificação e/ou aumento da resistência dessas estruturas é apenas uma questão de muito trabalho, coerência na recuperação e na progressão.

Devemos estipular pequenas metas reais que vão mostrar o seu progresso e saber que o resultado maior é a longo prazo.

2 - O que acontece nos músculos em resposta aos diferentes números de repetições?  

A principal diferença entre os efeitos repetições na resposta adaptativa depende se a carga afeta fatores neurais (baixas reps) ou fatores metabólicos (reps mais elevadas). Quando você treina com repetições baixas (1-5), as adaptações mais fortes são principalmente neurológicas: normalmente com cargas elevadas você desenvolve uma maior capacidade de recrutar mais fibras musculares, fibras de maior capacidade de força que normalmente não são ativadas com maiores repetições e com menos peso, diminui a inibição neuromuscular e há maior coordenação entre os grupos musculares. No entanto, com poucas repetições a hipertrofia (aumento de tamanho) das fibras musculares é mínima.

Também não adianta treinar poucas repetições com pesos “infantis”. A quantidade de repetições deve estar proporcional ao que é feito em um teste de carga máxima. Sabendo qual a faixa a ser trabalhada e o quanto se faz  de máximo, estipula-se tanto carga quanto repetição, de acordo com o objetivo de cada um.

Em outras palavras, menos de 6 repetições vão torná-lo mais forte, mas não necessariamente vai aumentar o volume, pois a força provém de adaptações do sistema nervoso - as fibras musculares e outras estruturas de célula muscular não sofrem hipertrofia. Isso explica como os Levantadores de Peso, Basistas ou Olímpicos podem ser extremamente fortes sem aparentar tanta força.

 

Quando se treina com repetições médias (6-12 repetições) as adaptações são mais metabólicas e celulares e apenas moderadamente neurológicas. É por isso que 6-12 repetições é o intervalo mais frequentemente recomendado para musculação e hipertrofia. Você obtém maior volume neste intervalo de repetições, mas os ganhos de força não são máximas. Isso explica por que alguns bodybuilders parecem bem mais fortes do que realmente são.

Com repetições mais altas (13-20 ou +), as adaptações são principalmente metabólica e celular. Este intervalo produz resistência muscular local, um pequeno grau de hipertrofia em certos componentes celulares como as mitocôndrias e os capilares e pouca força.

 

Não há uma linha distinta onde começam ou terminam as adaptações neurais, estruturais e metabólicas; pelo contrário, é um continuum, como a temperatura ou as cores de um arco-íris.  Por exemplo: no intervalo de repetições de 6-8, as adaptações são ainda um pouco neurais, mas também metabólicas / estruturais. Nesse intervalo de repetições se obtêm ganhos de força e também hipertrofia. Entre 8-12, há ainda alguma adaptação neural, menor do que o intervalo de 6-8 e muito menor do que o intervalo de 1-5. A vantagem da faixa entre 8-12 repetições é que você obtém máxima hipertrofia (este é o melhor intervalo de repetições para volume puro quando a força não é a meta). Vai ficar mais forte, é claro, mas não no mesmo grau como se treinasse com menos repetições.

Intervalo de rep  /%(da Carga Max) / Efeito do treinamento/  Objetivo desejado

   1-5 reps             /  85-100%/           Neural                 / força & potência, pouca hipertrofia

   6-8 reps             / 75-85%   /   Neural & Metabólico   / força & hipertrofia  

   9-12 reps           / 70-75%   /   Metabólico & Neural   / hipertrofia & alguma força

  13-20+ reps  / 60-70%  /  Metabólica  / resistência local, pouca hipertrofia e pouca força

                                                                 

Hipertrofia miofibrilar é causada mais eficazmente na faixa 6 a 8 rep. Isso contribui para os aumentos mais visíveis no músculo. No entanto, isso não significa que se o objetivo é hipertrofia só se deve treinar no intervalo 6-8 rep. Se quiser fazer as outras "coisas" na célula muscular para crescerem, deve-se treinar em todas as gamas de repetições. Mitocôndria e Sarcoplasma também ocupam uma quantidade substancial de espaço nas células musculares e são melhor estimuladas com altas repetições.

Muitas repetições também podem estimular maior capilarização no músculo. Além disso, há mais de um tipo de fibra muscular: você tem as de contração lenta (tipo I) e contração rápida (tipo IIa e IIb). Fibras musculares de contração lenta também aumentam, embora tenham menos potencial para aumentar de tamanho, e é por isso que deve gastar mais tempo abaixo de 13 repetições se o objetivo for aumento da massa muscular.

Se o objetivo principal é força e potência para melhorar o desempenho esportivo no Levantamento de Peso, grande parte do treinamento vai ser dentro da faixa de 1-5 repetições. Isso vai ajudar a se tornar mais forte, mais rápido e mais potente sem adicionar volume muscular.

Um fisiculturista tem como principal objetivo o ganho de massa muscular, então boa parte do treinamento deve ser entre 6-12 repetições, mas também devem ser executados alguns treinos de 3 a 5 repetições para desenvolver potência e força muscular, que também vai facilitar a hipertrofia (e evitar que os levantadores de peso fiquem zoando, dizendo algo parecido como: “músculos de vento com fibras de algodão, pouca força e pouca explosão”), e deve fazer um pouco de treinamento entre 13 a 20 repetições para facilitar o desenvolvimento das fibras de contração lenta, construindo densidade mitocondrial e aumentando a capilarização.

                                                                                                                         Jorge Califrer