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sábado, 23 de fevereiro de 2013

Ivan Abadjiev (1932 - 2017). Também carinhosamente chamado de “O Açougueiro”.


Ivan Abadjiev (Novi Pazar, Bulgária 12 de Fevereiro de 1932 - Alemanha 24 de Março de 2017)  Ex-treinador da Bulgária e da Turquia, Ivan Abadjiev ficou famoso por ter revolucionado o Levantamento de Peso e pela formação de atletas em geral com uma abordagem radicalmente diferente de treinamento. Quando jovem, como atleta, ganhou medalha de prata no levantamento de peso no Campeonato Mundial de 1957. Depois de terminar sua carreira atlética, Abadjiev começou a treinar jovens levantadores de peso.

Na época, a Bulgária seguia os regimes de treinamento da União Soviética.  Abadjiev não compartilhava a mesma filosofia de treinamento dos russos, que usavam uma grande variedade de exercícios e a maior parte do treino é dedicado a cargas de até 85% das máximas. Abadjiev após pesquisar os treinamentos utilizados pelos time de basquete norte-americanos que enfatizavam muita especificidade, decidiu que seus atletas de Levantamento de Peso iriam se dedicar somente aos levantamentos competitivos e aos agachamentos pela frente e por trás. Seu levantadores deveriam também passar a maior parte do treino com carga igual ou superior a 95% do seu máximo. Não bastando, também era exigido uma carga de trabalho muito maior de seus atletas.


Nos manuais de treinamento russo na época em que Abadjiev era treinador, um levantador experiente em uma determinada categoria não levantava mais de 3000 toneladas por ano. Enquanto isso, um atleta búlgaro da mesma categoria treinado por Abadjiev levantava em um dia específico, 66 toneladas – ou seja, em 15 dias de treino seriam levantadas 1000 toneladas!

Seus levantadores ganharam algumas das primeiras medalhas da Bulgária no Campeonato Mundial Júnior e bateram vários recordes mundiais por enormes margens, de até 30 kg em uma categoria! Os diferentes métodos de treino próximos ao máximo geraram muitos problemas com os administradores esportivos da Bulgária. Abadjiev admite abertamente que teve sorte de não ser expulso do esporte, mesmo com o bom desempenho de sua equipe. 


Stefan Topurov (cat. 60kg), 1º a levantar + de 3x
o próprio peso: 185kg em Varna Bulgária1984

Devido a esse sucesso, ele finalmente começou o trabalho como treinador principal da equipe de levantamento de peso da Bulgária, país que até então nunca tinha sido um grande concorrente nas competições internacionais. Depois que ele assumiu a equipe masculina, passou a ganhar vários títulos Mundiais e medalhas Olímpicas com um grande número de recordes sendo batidos. Dos 6 primeiros atletas que conseguiram levantar 3 vezes seu peso corporal sobre a cabeça, os 5 primeiros a conseguir foram treinados por Abadjiev!


Naim Suleymanoglu é um dos grandes atletas de Abadjiev, demonstrando que o que fazia funciona e tem base. 

Abadjiev tinha imenso conhecimento sobre fisiologia, química e as leis de adaptação do corpo humano. Seu conceito sobre adaptabilidade:

“O corpo humano é como o de qualquer outro animal – adapta-se ao ambiente em que é colocado. Com o treinamento, você precisa estimular e exigir suficientemente do atleta (ou de você mesmo) para que a adaptação ocorra.”

E assim como ocorre com qualquer outro animal, Abadjiev treinava seus levantadores a serem capazes de levantar pesos máximos com o mínimo possível de aquecimento:

“Um antílope não pode pedir ao leão para esperar até que ele tenha se alongado e faça 10 séries de aquecimento antes que o leão tente pegá-lo!”  


Halil Mutlu - categoria 56kg: 168kg de Arremesso em 2001
Abadjiev mencionava que a adrenalina pode substituir os esteróides anabolizantes como um auxílio ao treinamento e que é necessária uma certa quantidade de adrenalina antes do levantador ser capaz de levantar cargas máximas. Para atingir a quantidade suficiente de adrenalina no sistema de um atleta, Abadjiev requeria uma frequência cardíaca acima de 180 bpm após a execução de cargas máximas. Há também uma maior eficiência do ATP (fonte de energia da nossa célula) a esta frequência. Se alguém disser que não é capaz de atingir acima de 180bpm em uma única repetição, Abadjiev simplesmente lhe diria que não está tentando o suficiente!

Sabemos que proteínas são necessárias para o crescimento e força muscular. Abadjiev defende a teoria de Hyden sobre a Memória Protéica, referindo-se que as proteínas “lembram” em que intensidade se desenvolveram, por exemplo: em 70%, 80%, 90% ou carga máxima. Devido a isso, para Abadjiev, não adianta desenvolver estruturas de proteínas a menos de 95% da carga máxima, porque abaixo disso é totalmente desnecessário para a competição.  Levantadores de peso em competição são obrigados a levantar pesos máximos, por isso é um desperdício de tempo desenvolver estruturas de proteína de intensidade mais baixa.

Em 95% do máximo em todos os esportes, a coordenação começa a esmorecer e Abadjiev não se importava muito se os levantadores não têm sucesso em tentar novos pesos máximos durante os treinos nas primeiras tentativas. Seria necessárias pelo menos 3 tentativas perdidas antes de passar para outro exercício. A adaptação para cargas acima do nível de 95% conduz eventualmente à produção de proteínas específicas que são necessárias para ser bem sucedido nos pesos.

"Se no início você não consegue, tente, tente e tente mais uma vez!"

Um exemplo do treino prescrito por Abadjiev:
De Manhã: Agachamento, Arranco, Arremesso, Arranco, Agachamento.
De Tarde: Agachamento, Arremesso, Arranco, Arremesso, Arranco, Agachamento.
Em cada exercício (mesmo nos executados duas vezes em cada sessão), o levantador treina normalmente com o peso máximo que pode levantar para uma repetição e, em seguida, diminui 10% do peso e completa 2 séries de 2 reps. Lembre-se que estes treinos são executados normalmente 6 dias por semana!

O grande treinador Abadjiev, "O Açougueiro" tinha uma abordagem completamente diferente dos modelos de treinamento tradicional.

Fica a questão: Você seria capaz de fazer o treinamento Búlgaro?

Jorge Califrer








sexta-feira, 15 de fevereiro de 2013

DUAS QUESTÕES SOBRE ADAPTABILIDADE DAS ESTRUTURAS ANATÔMICAS


    
 1- Além do ganho muscular, existem adaptações estruturais importantes adquiridas pelo treinamento de Levantamento de Peso?  


















A resposta óbvia seria sim. Como exemplo, veja os ossos. Sempre nos deparamos com reportagens sobre uma condição conhecida como osteoporose, que se caracteriza pelo afinamento do tecido ósseo e pela perda de densidade óssea ao longo do tempo e esta condição é normalmente encontrada em mulheres e em pessoas que não praticam atividades físicas.
O tratamento para reverter ou evitar essa condição é simples: exercícios com pesos. Dando aos ossos uma razão para se fortalecerem (baseado na demanda do exercício e subsequente adaptação), eles vão se fortalecer. Imagine em um levantador de pesos: o treinamento progressivo e contínuo resulta em um fortalecimento geral do organismo.
As reações fisiológicas do corpo humano à sobrecarga é que vão gerar o fortalecimento, e isto abrange outros aspectos da vida e do organismo.
 De qualquer forma, é o princípio da sobrecarga - que podemos até chamar de “stress”, visto como um stress positivo – e é o que define os processos de crescimento que vem do treinamento de resistência. No entanto, também deve ser entendido que as várias estruturas corporais reagem ao treinamento em diferentes períodos de tempo. 

Período médio de tempo para uma modificação estrutural positiva:

Músculo Esquelético - após 3 semanas de treinamento
Músculo Cardíaco - após 4 semanas de treinamento
Ossos - após 1 ano de treinamento
Tendões - após 1-2 anos de treinamento
Ligamentos - após mais de 2 anos de treinamento
Cartilagens - após 3-5 anos de treinamento

O que deve ser muito óbvio sobre essa informação é que a modificação e/ou aumento da resistência dessas estruturas é apenas uma questão de muito trabalho, coerência na recuperação e na progressão.
Devemos estipular pequenas metas reais que vão mostrar o seu progresso e saber que o resultado maior é a longo prazo.

2 - O que acontece nos músculos em resposta aos diferentes números de repetições?  

A principal diferença entre os efeitos repetições na resposta adaptativa depende se a carga afeta fatores neurais (baixas reps) ou fatores metabólicos (reps mais elevadas). Quando você treina com repetições baixas (1-5), as adaptações mais fortes são principalmente neurológicas: normalmente com cargas elevadas você desenvolve uma maior capacidade de recrutar mais fibras musculares, fibras de maior capacidade de força que normalmente não são ativadas com maiores repetições e com menos peso, diminui a inibição neuromuscular e há maior coordenação entre os grupos musculares. No entanto, com poucas repetições a hipertrofia (aumento de tamanho) das fibras musculares é mínima.

Também não adianta treinar poucas repetições com pesos “infantis”. A quantidade de repetições deve estar proporcional ao que é feito em um teste de carga máxima. Sabendo qual a faixa a ser trabalhada e o quanto se faz  de máximo, estipula-se tanto carga quanto repetição, de acordo com o objetivo de cada um.

Em outras palavras, menos de 6 repetições vão torná-lo mais forte, mas não necessariamente vai aumentar o volume, pois a força provém de adaptações do sistema nervoso - as fibras musculares e outras estruturas de célula muscular não sofrem hipertrofia. Isso explica como os Levantadores de Peso, Basistas ou Olímpicos podem ser extremamente fortes sem aparentar tanta força.
 
Quando se treina com repetições médias (6-12 repetições) as adaptações são mais metabólicas e celulares e apenas moderadamente neurológicas. É por isso que 6-12 repetições é o intervalo mais frequentemente recomendado para musculação e hipertrofia. Você obtém maior volume neste intervalo de repetições, mas os ganhos de força não são máximas. Isso explica por que alguns bodybuilders parecem bem mais fortes do que realmente são.
Com repetições mais altas (13-20 ou +), as adaptações são principalmente metabólica e celular. Este intervalo produz resistência muscular local, um pequeno grau de hipertrofia em certos componentes celulares como as mitocôndrias e os capilares e pouca força.
 
Não há uma linha distinta onde começam ou terminam as adaptações neurais, estruturais e metabólicas; pelo contrário, é um continuum, como a temperatura ou as cores de um arco-íris.  Por exemplo: no intervalo de repetições de 6-8, as adaptações são ainda um pouco neurais, mas também metabólicas / estruturais. Nesse intervalo de repetições se obtêm ganhos de força e também hipertrofia. Entre 8-12, há ainda alguma adaptação neural, menor do que o intervalo de 6-8 e muito menor do que o intervalo de 1-5. A vantagem da faixa entre 8-12 repetições é que você obtém máxima hipertrofia (este é o melhor intervalo de repetições para volume puro quando a força não é a meta). Vai ficar mais forte, é claro, mas não no mesmo grau como se treinasse com menos repetições.

Intervalo de rep  /%(da Carga Max) / Efeito do treinamento/  Objetivo desejado
   1-5 reps             /  85-100%/           Neural                 / força & potência, pouca hipertrofia
   6-8 reps             / 75-85%   /   Neural & Metabólico   / força & hipertrofia  
   9-12 reps           / 70-75%   /   Metabólico & Neural   / hipertrofia & alguma força
  13-20+ reps  / 60-70%  /  Metabólica  / resistência local, pouca hipertrofia e pouca força
                                                                 
Hipertrofia miofibrilar é causada mais eficazmente na faixa 6 a 8 rep. Isso contribui para os aumentos mais visíveis no músculo. No entanto, isso não significa que se o objetivo é hipertrofia só se deve treinar no intervalo 6-8 rep. Se quiser fazer as outras "coisas" na célula muscular para crescerem, deve-se treinar em todas as gamas de repetições. Mitocôndria e Sarcoplasma também ocupam uma quantidade substancial de espaço nas células musculares e são melhor estimuladas com altas repetições.

Muitas repetições também podem estimular maior capilarização no músculo. Além disso, há mais de um tipo de fibra muscular: você tem as de contração lenta (tipo I) e contração rápida (tipo IIa e IIb). Fibras musculares de contração lenta também aumentam, embora tenham menos potencial para aumentar de tamanho, e é por isso que deve gastar mais tempo abaixo de 13 repetições se o objetivo for aumento da massa muscular.

Se o objetivo principal é força e potência para melhorar o desempenho esportivo no Levantamento de Peso, grande parte do treinamento vai ser dentro da faixa de 1-5 repetições. Isso vai ajudar a se tornar mais forte, mais rápido e mais potente sem adicionar volume muscular.

Um fisiculturista tem como principal objetivo o ganho de massa muscular, então boa parte do treinamento deve ser entre 6-12 repetições, mas também devem ser executados alguns treinos de 3 a 5 repetições para desenvolver potência e força muscular, que também vai facilitar a hipertrofia (e evitar que os levantadores de peso fiquem zoando, dizendo algo parecido como: “músculos de vento com fibras de algodão, pouca força e pouca explosão”), e deve fazer um pouco de treinamento entre 13 a 20 repetições para facilitar o desenvolvimento das fibras de contração lenta, construindo densidade mitocondrial e aumentando a capilarização.
                                                                                                                         Jorge Califrer




                                                                                                                   

quinta-feira, 7 de fevereiro de 2013

Norbert Schemansky



Norbert Schemansky (30 de maio de 1924, Detroit, Michigan - 07 de Setembro de 2016) campeão mundial e olímpico de Levantamento de Peso.

Quando Norbert Schemansky pediu a seu chefe um tempo para participar dos Jogos Olímpicos de 1948, teve a seguinte resposta: “vai ter o tempo todo que quiser, vou demiti-lo”. Schemansky disse: “não precisa me demitir, já estou saindo". Esta era uma das lembranças que Schemansky tinha de sua época de levantador de peso depois de mais de meio século.
Schemansky foi o primeiro levantador de peso a ganhar quatro medalhas olímpicas. Ele fez sua estreia nos Jogos Olímpicos de 1948 em Londres, ganhando medalha de prata na categoria de peso acima de 82,5kg, atrás de seu compatriota John Davis.
Quatro anos depois em Helsinque, ganhou o ouro na categoria até 90 kg, à frente do soviético Gregori Novak. Depois dos Jogos, retorna para sua casa nos Estados Unidos em Michigan e na obscuridade.
"Tive muitos empregos e minha esposa trabalhou muito - se não fosse por ela eu provavelmente não poderia ter me dedicado ao esporte". Schemansky já era campeão do mundo antes das Olimpíadas de 1952 e, quando foi competir, estava novamente desempregado, mas confiante. Lá, ele realizou o que nenhum halterofilista nunca tinha feito antes: o primeiro peso pesado a levantar o dobro do peso corporal. "Quando ganhei a medalha de ouro, eu pesava menos de 90kg e fiz 177,5kg de arremesso.”

"Para levantar peso naquela época, nós tínhamos apenas que limpar nossas unhas, nossos dedos, dar uma cuspida..."
Ficou fora dos Jogos Olímpicos de 1956 por causa de uma lesão nas costas, em que os médicos presumiam que ele ficaria paralítico. Contrariando as espectativas médicas retornou aos treinos e, em 1960, em Roma, ganhou medalha de bronze na categoria acima de 90kg, atrás de Yuri Vlasov da União Soviética, e do também americano James Bradford
Em 1964, Tóquio, sua quarta Olimpíada e aos 40 anos, Schemansky novamente ganhou o bronze na categoria acima de 90kg, atrás dos soviéticos Leonid Zabotinski e Yuri Vlasov.
Entre 1947 e 1964 Schemansky, ganhou sete medalhas nos campeonatos mundiais, três das quais de ouro. Em 1955, no México, ganhou o ouro nos Jogos Pan-Americanos. Não bastasse, Schemansky foi campeão de fisiculturismo em 1953 (Mr. Michigan).
Definiu 16 recordes mundiais ao longo de sua carreira — dois no Desenvolvimento, cinco no Arranco, seis no Arremesso e três no Total.
Um atleta que foi reconhecido em todo o mundo, mas não em casa. Schemansky é mais conhecido em Moscou do que em Michigan. "Eu tenho mais reconhecimento na Rússia do que aqui", disse Schemansky. "Um amigo meu costumava ir à Rússia durante o verão e certa vez ele estava sentado no restaurante, falando sobre mim. O garçom ouviu mencionar meu nome e pediu um autógrafo a este meu amigo, só porque ele me conhecia."
Schemansky pode ser considerado um dos últimos puros atletas amadores. Ele ganhou quatro medalhas olímpicas - o ouro, a prata e dois bronzes em quatro Olimpíadas – “e mais um monte de outras porcarias”, como ele diz, em várias competições de levantamento.

"Nem um centavo" disse ele sobre o seu salário como atleta. Hoje todos são profissionais bem pagos. Há sessenta anos, Campeões Olímpicos se esforçavam para vencer e a recompensa era olhar a coleção de medalhas. "Você acreditaria que alguém competiu por algo parecido?", mostrando uma medalha menor do que uma moeda de 5 centavos. "Não há mais aquele verdadeiro Espírito Olímpico", disse Schemansky. "Hoje são Jogos do Dinheiro". “Eu estava olhando uma foto de um jovem esquiador na capa da revista Sports Illustrated. Contei 13 patrocinadores: a faixa na cabeça, o equipamento, os esquis, a vestimenta etc., tudo com propaganda dos patrocinadores impressa." Schemansky continua: “Nunca recebi um apoio e não se podia receber nada," ele disse.

Ao longo dos anos que Schemansky competiu — sem receber fundos ou reconhecimento — quem controlava os esportes era a União Atlética Amadora. A AAU controlava atletas olímpicos dos Estados Unidos e as regras eram rígidas com relação a receber dinheiro. Uma vez a AAU deu-lhe um emblema para costurar no uniforme. Ele guardou na carteira. "É onde deve ficar", ele disse. "Não gostavam do que eu costumava dizer a eles."

Os atletas Olímpicos de hoje tem dietas especiais, preparadas por nutricionistas, suplementos, alguns usam esteróides. Schemansky teve sua dieta especial, também: Hamburguer, Pizza, Cerveja. "Se eu competisse atualmente, seria milionário. Uma cervejaria iria me patrocinar e uma rede de fast-food também".

O levantamento danificou o corpo de Schemansky. Após cirurgias por conta de duas rupturas de disco, retornou ao esporte quebrando recordes mundiais. Ele desafiou os médicos. "Os médicos disseram que nem caminhar eu poderia", disse ele. "Talvez eles estivessem certos. Eu não caminho bem agora e não posso levantar-me com facilidade”. Ele tinha 78 anos quando deu esta entrevista, este tipo de ironia e humor sempre o acompanharam.

"Tem um parque com o meu nome em Dearborn," disse ele, mostrando uma foto do Schemansky Park. "As pessoas perguntavam 'Quem foi Schemansky?' Agora eles colocaram uma placa com minhas conquistas."

Em 2005, a Federação Internacional de Levantamento de Peso (IWF) ao comemorar o primeiro centenário, reconheceu Schemansky e Tommy Kono como "Melhores levantadores de peso dos primeiros 100 anos da IWF".

Tommy Kono conta sobre o senso de humor de Schemansky:
Kono acabara de ganhar o Mr. World de 1954, concurso de fisiculturismo realizado junto com o Campeonato Mundial de Levantamento de Peso. "Norb veio para me felicitar. Enquanto ele me cumprimentava, virava a cabeça ao redor, e disse: ‘que mundo pequeno!’.” Rindo da lembrança, Kono acrescentou: "É o tipo de humor dele."

“Skee” utilizava a técnica de split. Repare abaixo o momento em que ele, no ar, já vai posicionando as pernas e a profundidade em que ele executa o encaixe da barra.













Tanto para fazer o Clean (primeiro tempo, utilizado no Desenvolvimento e no Arremesso) como no Arranco eram em split, e de uma profundidade que quase tocava o joelho no chão.
Suas melhores marcas em competições oficiais foram:
Desenvolvimento: 182½kg (em 1962); Arranco: 165kg (1964); Arremesso: 197½kg (1963).

Schemansky faleceu aos 92 anos, no dia 07 de Setembro de 2016.
Sobre a técnica de "Split": A partir da década de 70, tanto o Clean como o Arranco executados em split foram sendo deixados de lado até que o squat dominou as competições, embora continue sendo válido executar a técnica em split se o atleta preferir, mas hoje em dia é pouco comum vermos esta técnica sendo bem executada em competições. Não quer dizer que os atletas splitters eram menos eficientes, pois as marcas alcançadas eram bem consideráveis na época em que o squat começou a dominar. Hoje só é comum vermos o segundo tempo do Arremesso executado em split, assim com as outras duas técnicas com pés paralelos: a executada em posição mais alta, "push jerk" e a mais profunda, o “squat jerk”, onde o atleta executa quase um agachamento a fundo.
                                                                                                                   Jorge Califrer  
                  + Trechos de entrevista dada a Jerry Green, The Detroit News, Jan/02